Дієві поради, як заспокоїти себе та людей поруч

Панічна атака – словосполучення, яке стало буденністю для українців. Треба вчитися з цим жити і бути прикладом та опорою для близьких, а тим більше вчителям. Ви другі батьки для своїх учнів і проводити урок з укриттів – для вас це вже норма. 

Давайте спочатку з’ясуємо, що таке панічна атака.

Панічна атака – це сильний і раптовий приступ страху, коли немає реальної небезпеки чи видимої причини. 

Щоб допомогти собі та оточуючим варто навчитися розрізняти симптоми ПА і знати, як діяти, якщо ви стали свідком приступу паніки. 

Симптоми панічної атаки:

  • раптовий початок, без попередження;
  • людині дуже страшно;
  • відчуття нереальності того, що відбувається з нею;
  • людині може здаватися, що вона зараз втратить свідомість;
  • прискорене серцебиття;
  • важкість у грудях;
  • стають холодними руки і ноги, у голові «пульсує», тиск підвищується;
  • запаморочення та потемніння в очах.

Тепер перейдемо до методів, які швидко та дієво допоможуть впоратися з цим станом. 

Сконцентруйтесь на своїх 5 почуттях. Подивіться навкруги. Відмітьте 5 предметів, які бачите; 4 звуки, які чуєте; 3 відчуття на тілі (дотик); 2 запахи й 1 смак.

Вправи на заземлення. Відчуйте свої ноги на землі. Стисніть руки в кулаки. Можна тупотіти ногами, плескати себе долонями по ногах, руках.

Рухайтеся й рахуйте. Якщо ви знаходитеся в укритті, робіть перерви, щоб ходити. За підвищеної тривоги ходіть і рахуйте кроки. Можна навіть ходити на місці, головне зосередитися саме на підрахунку.

Дихання на рахунок. Щоб подолати напад паніки, дотримуйтесь такої послідовності дій:

  • зробіть вдих на рахунок 5;
  • затримайте дихання на 5 секунд;
  • видих на рахунок 5;
  • повторити 5–8 разів.

Зосередьтеся на тому, щоб глибоко вдихати й видихати через рот, відчуваючи, як повітря повільно наповнює ваші груди та живіт, а потім повільно видихайте.

Виливаємо негатив на папір. Всі переживання, що сидять всередині, виписуємо або малюємо, головне не перечитуємо, все що спадає на думку відображаємо на папір, а потім рвемо на шматочки. Головне – не перечитуємо, ні в якому разі. 

Щоб заспокоїти дитину робіть ті ж вправи, про які ми написали вище, а ще обов’язково додайте творчість. 

Казки, ігри. Розповідайте дитині через казку, як долається ворог і як життя триває.

Малюйте, ліпіть. Потім запитайте у дитини, що вона бажає з цим зробити, і дозвольте цю дію.

Якщо ви вдома, оптимальним рішенням щоб відволіктися від паніки може стати фізична робота чи будь-яка  активність. Увімкніть музику й потанцюйте. Не дивуйтесь, на практиці це дуже гарно допомагає. Співайте. Можете зробити кілька легких вправ. Покататися на спині, притиснувши ноги до грудей та обхопивши коліна долонями; стати в планку й дихати; на пальчиках ходити килимом, піднімаючи руки догори, а потім опускаючи. Можна піти на кухню й приготувати якийсь смаколик. Вимити підлогу чи з особливим завзяттям почистити зуби. Техніки фізичної активності підходять не всім, але спробувати варто. 

І головна порада, повертайте у своє життя гумор. Це потужний захисний механізм психічного здоров’я.

Сподіваємось, ви уже зберегли собі ці поради. Про всяк випадок. 

Зауважимо, що деякі методи можна використовувати прямо під час уроку, як от метод 5-4-3-2-1. І займе це зовсім не багато часу. Погодьтесь, така емоційна розрядка корисна при розумовому навантаженні в ході уроку. 

Спеціалісти радять вчителям, на регулярній основі, робити такі хвилинки розрядки. В першу чергу, для себе. 

Якщо маєте свій, дієвий спосіб протидії панічним атаками, пишіть, діліться досвідом.