Действенные советы, как успокоить себя и людей рядом

Паническая атака – словосочетание, ставшее обыденностью для украинцев. Следует учиться с этим жить и быть примером и опорой для близких, а тем более учителям. Вы вторые родители для своих учеников и проводить урок по укрытиям – для вас это уже норма.

Давайте сначала выясним, что такое паническая атака.

Паническая атака – это сильный и внезапный приступ страха, когда отсутствует реальная опасность или видимая причина.

Чтобы помочь себе и окружающим, стоит научиться различать симптомы ПА и знать, как действовать, если вы стали свидетелем приступа паники.

Симптомы панической атаки:

• внезапное начало, без уведомления;
• человеку очень страшно;
• ощущение нереальности происходящего с ней;
• человеку может казаться, что он сейчас потеряет сознание;
• учащенное сердцебиение;
• тяжесть в груди;
• становятся холодными руки и ноги, в голове «пульсирует», давление повышается;
• головокружение и потемнение в глазах.

Теперь перейдем к методам, которые быстро и эффективно помогут справиться с этим состоянием.

Сосредоточьтесь на своих 5 чувствах. Посмотрите вокруг. Отметьте 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 ощущения на теле (прикосновение); 2 запаха и 1 вкус.

Упражнения на заземление. Почувствуйте ноги на земле. Сожмите руки в кулаки. Можно топать ногами, хлопать себя ладонями по ногам, рукам.

Двигайтесь и считайте. Если вы находитесь в укрытии, делайте перерывы, чтобы ходить. При повышенной тревоге ходите и считайте шаги. Можно даже ходить на месте, главное сосредоточиться именно на подсчете.

Дыхание на счёт. Чтобы преодолеть нападение паники, соблюдайте следующую последовательность действий:

• сделайте вдох на счет 5;
• задержите дыхание на 5 секунд;
• выдох на счет 5;
• повторить 5-8 раз.

Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко вдыхать и выдыхать через рот, чувствуя, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот, а затем медленно выдыхайте.

Выливаем негатив на бумагу. Все сидящие внутри переживания выписываем или рисуем, главное не перечитываем, все что приходит в голову отражаем на бумагу, а затем рвём на кусочки. Главное – не перечитываем, ни в коем случае.

Чтобы успокоить ребенка, делайте те же упражнения, о которых мы написали выше, а еще обязательно добавьте творчество.

Сказки, игры. Рассказывайте ребенку через сказку, как преодолевается враг и как жизнь продолжается.

Рисуйте, лепите. Затем спросите у ребенка, что он желает с этим сделать, и разрешите это действие.

Если вы дома, оптимальным решением, чтобы отвлечься от паники, может стать физическая работа или любая активность. Включите музыку и потанцуйте. Не удивляйтесь, на практике это очень хорошо помогает. Пойте. Вы можете сделать несколько легких упражнений. Покататься на спине, прижав ноги к груди и обхватив колени ладонями; встать в планку и дышать; на пальчиках ходить ковром, приподнимая руки кверху, а затем опуская. Можно пойти на кухню и приготовить какой-нибудь кусочек. Вымыть пол или с особым рвением почистить зубы. Техники физической активности подходят не всем, но испытать стоит.

И главный совет, возвращайте в свою жизнь юмор. Это мощный защитный механизм психического здоровья.

Надеемся, вы уже сохранили себе эти советы. На всякий случай.

Заметим, что некоторые методы можно использовать прямо во время урока, например метод 5-4-3-2-1. И займет это совсем немного времени. Согласитесь, такая эмоциональная разрядка полезна при умственной нагрузке в ходе урока.

Специалисты советуют учителям на регулярной основе делать такие минутки разрядки. В первую очередь, для себя.

Если имеете свой, действенный способ противодействия паническим атакам, пишите, делитесь опытом.